Gillar du korta styrkepass med tempo och puls? Då är super- och triset rätt grej. Du tränar helt enkelt två (superset) eller tre (triset) övningar direkt efter varandra innan vila och upprepar detta i 2-4 varv.

En mina läsare undrade vilka övningar jag kör under mina lättare perioder. Alltså veckor då jag ökar antalet repetitioner och minskar vikterna för variation och öka styrkeuthålligheten. Ofta passar jag på att välja övningar som utmanar balansen och coremusklerna lite extra då, som att träna med TRX och egen kroppsvikt. Övningar som är svårare att utföra med tung belastning. Men ofta kör jag samma övningar som vanligt men med lägre vikter och i super- eller triset. Vid träning med lägre vikter behöver du inte lika lång omladdning mellan varje set varför det går att hålla ett högre tempo.

Innan jullovet hade jag två veckor med lättare styrketräningsövningar då jag bland annat körde de här övningarna med extra fokus på triceps och magen.

Triset för triceps och mage med stång:

1. Tricepspress från pannan.
2. Tricepspress från magen.
3. Ben- och höftlyft mot stång.

Förslag på upplägg: Gör 12 repetitioner av varje övning direkt efter varandra. Vila en minut och upprepa 3 gånger.

Har du mer tid och ork att träna – kombinera med ytterligare 1-2 andra triset eller kanske med konditionsträning?

Lycka till och ha en fin fredag friends!

Fler pass med triset:

• Triset för baksidan – film.
• Triset för bröst, axlar och rygg – film.
• Påskpass på hotell med 3 triset – text och bilder.

The post FILM: Triset för triceps + mage appeared first on Anna Lissjanis - Trend o träning.

Superset.

Bra att köra vid styrkepass där du vill hålla uppe tempot i träningen och ett bra namn. För visst vill du känna dig ”super” när du tränar?

Precis som temat vid förra veckans träningsfilm spinner jag vidare på det här med att köra flera övningar direkt efter varandra utan paus. Typiskt upplägg jag själv använder mig av, extra ofta såhär på en resa då mina pass generellt är kortare. Här ett exempel från hotellgymmet här på Gran Canaria tidigare i veckan.

Core och lår med boll

Denna övningskombination avslutade mitt styrketräningspass som i övrigt såg ut så här om du vill testa. Kanske som fredagsfys eller i helgen?

Ben, bröst och core

1. Utfallsgång med hantlar + bröstpress med hantlar, 4 superset
2. Raka marklyft + hantelflyes, 3 superset
3. Knäböj + stående corerotation, 3 superset
4. Höftlyft/lårcurl med boll + benlyft med boll över huvudet, 3 superset

Fokus på att ha ländryggen i mattan hela tiden och att knipa åt bollen mellan benen. Förutom core, rumpa, lår även en bra övning för bäckenbotten.

Typisk rolig övning att köra nu när jag klarar mer med magen. Ja, all träning är roligare nu när jag är utvilad och har mer att ge till varje övning. Att bunkra inför hemresan på lördag, idag med yoga framför poolen.

Lycka till om du testar och ha en fin fredag!

The post FILM: Superset – core och lår med boll appeared first on Anna Lissjanis - Trend o träning.

Skidåkning har alltid högsta prioritet när vi är i fjällen. Både jag och Jonas tycker längdåkning är bland de bästa träningsformer som finns. Du får verkligen får ALLT! Skonsam uthållighetsstyrka för hela kroppen, pulsträning och meditativ naturkraft. Ja, enligt vår smak i alla fall. Jag har förståelse om du har andra intressen, men så att du vet hur jag tänker.

Vi har åkt en sväng på längden varje dag utom i förrgår då jag ”bara” åkte utför, igår då jag tog en liten löptur, samt första morgonen innan vi fått ordning på alla prylar. Då körde jag det här som jag kallar ”stugstyrka” och filmade alla övningar. Ett pass som funkar fint på så liten yta vi bor på här.

Om du vill testa stugstyrkepasset jag körde i måndags behöver du bara egen kroppsvikt och ett gummiband. En TRX är också med på vår resa, smidigt redskap på resor det med, men fördelen med gummiband är att du inte behöver något speciellt att fästa det vid. En ribba vid trappan som jag använde funkar fint, eller står du helt enkelt på det, och om du som jag vill stärka axlarna finns det flera bra övningar med gummiband.

Dessutom är ett gummiband bland det billigaste och smidigaste redskap som finns att ha med på en resa, för utomhus- eller hemmaträning. Olika varianter hittar du bland annat här hos min samarbetspartner Bodystore.

Även Jonna var med på ett hörn och drog, men sen försvann hon in i sin egen lek. Annars är det här ett typiskt bra pass där hela familjen kan vara med på sin egen nivå.

Upplägg: Lägg t.ex. upp det som ett stationscirkelpass där du jobbar 2 x 45 sekunder på varje station, vilar 15 sekunder mellan varje set och sen byter du. Varv 2 jobbar du bara 1 x 45 sekunder på varje station.

Stugstyrka för överkroppen – 9 övningar med gummiband och egen kroppsvikt

1. Breda push-ups (ev. med fötterna högt för en tyngre variant)
2. Rodd med gummiband
3. Axelpress med gummiband
4. Smala tricepsarmhävningar/smala push-ups
5. Omvända flyes med gummiband
6. Bicepscurl med gummiband
7. Axelrotation utåt med gummiband
8. Köttbullen med gummiband
9. Sidoplanka med armrotation

Lycka till om du testar passet och oavsett – ha en fin fredag!

Fler träningstips för träning på liten yta/hemmaträning

• Varannan armhävning AMRAP
• Ett annat stugstyrkepass för hela kroppen med gummiband och kroppsvikt
• Film med övningar för hela kroppen att köra hemma

The post FILM: Stugstyrka – 9 övningar med gummiband och kroppsvikt appeared first on Anna Lissjanis - Trend o träning.

För det första – benövningar vet jag inte, snarare helkroppsövningar, men för att du lättare ska förstå vilken typ av övningar jag menar.

Och för det andra – vilka som är de bästa benövningarna beror på dig! Din träningsbakgrund, dina mål och förutsättningar, men det finns vissa grundtankar alla kan använda sig av för att avgöra vilka övningar som är ”bäst”.

1. Kul- och personliga faktorn. Att välja övningar som triggar dig, antingen eftersom du lärt dig att gilla dem eller vill klara av dem, samt där du kan jobba med hela din potential. Alla övningar passar inte alla, t.ex. om du har en skada, graviditet eller annat att ta hänsyn till.
2. Funktionella faktorn 1. Vad som är funktionellt beror på ditt mål, men alla har fördel av att vara vardagsstarka. Därför bra att välja övningar utifrån kroppens naturliga grundrörelser – knäböj, press, drag, rotation, gång, höftfällning, utfall.
3. Funktionella faktorn 2. Att välja övningar som engagerar hela kroppen, precis så som du jobbar i vardagen. Du vet ”plocka upp tidningen på hallmattan med ett barn på höften”. Sällan jobbar vi med en muskel i taget.
4. Praktiska-/tidsbesparande faktorn. Att välja övningar utifrån miljön där du tränar. Vad det finns för redskap, maskiner, ytor, hur är de placerade i förhållande till varandra och vad är ledigt? Stå och köa eller springa upp och ner i trappor mellan superseten är t.ex. inte så tidseffektivt.

Det här är saker jag själv tycker är avgörande för att vara bästa benövningarna eller bästa träningen över lag.

Mina eget mål om vi fokuserar på underkroppen är att vara stark, hålla mig skadefri och behålla rumpan som jag fått tillbaka efter alla barn och magoperationen. Men just ben-/underkroppsträning är enkelt på så sätt eftersom de flesta basövningar ger dig allt detta. Och lite till.

5 bästa benövningarna och varför

1. Marklyft – med raka ben och ”vanliga” marklyft där du böjer på benen.

Varför? Marklyft är kungen av övningar som ger stort muskelengagemang vilket bl.a. ökar din prestation, muskeltillväxt och förbränning. Du jobbar både med greppstyrka, corestyrka, säte, ben, axlar – ja hela kroppen. Dessutom är det en typisk funktionell rörelse. Tänk bara på hur många gånger du böjer dig ner och plockar upp saker från golvet varje dag, ibland riktigt tunga lyft.

Hur? Här hittar du en tutorial med instruktioner på ”vanliga” marklyft i filmformat och här en instruktionsfilm på raka marklyft.

2. Knäböj. Med vikten fram-, bak på skuldran eller längs med sidorna i händerna.

Varför? Precis som marklyft gör dig stark inför att lyfta saker från golvet gör knäböj dig stark inför att sätta och resa dig upp – något du garanterat gör många gånger om dagen. På kontorsstolen, köksstolen, toalettstolen, i soffan… Ju mer vältränade muskler i rörelsen, ju större chans att du håller dig skadefri. Dessutom är det här en övning där du får bra träning för både fram- och baksida lår + sätet och överkroppen.

Hur? Det beror helt på vilken variant av knäböj du väljer, men principen är att böja i knäleden som att du ska sätta dig ner, så djupt som möjligt för att sen vända upp igen. En myt är att ”knäna måste vara bakom tårna”, det är tvärtom bra belasta knäleden i olika vinklar så att den blir mer tålig i vardagens olika positioner.

3. Utfall. Gående med hantlar i rack/med raka armar (som på bilden) eller på skuldran. Stillastående i smithmaskin, upp på en låda/bänk, framåt/bakåt eller åt sidorna. Det finns många många varianter som är bra.

Varför? Att gå, ofta bärande på något, är också en rörelse de flesta gör dagligen och här stärker du dessutom muskler och leder med extra belastning. Till skillnad mot marklyft och knäböj tränar du båda benen jämnt eftersom du jobbar med ett ben i taget. Dessutom tycker jag det här är en av de bästa benövningarna för att komma åt rumpan – en av kroppens muskelgrupper som är viktigast att träna av olika anledningar.

Hur? Film med instruktioner här och här fler förslag på utfalls-varianter.

4. Hip thrust. Ett höftlyft du kan göra med/utan belastning. Med en skivstång (som på bilden) eller viktplatta på höft/lår, med ett eller två ben på en bänk, golvet, på boll eller i smithmaskin.

Varför? Övningen ger bra träning för coremuskler, rumpan, baksida lår, höft och bäcken. Övning sägs aktivera gluteus mest av alla rumpövningar och ska därför skulle vara ”den bästa” – the ultimate butt exercise. Och här kan du läsa om varför det är så bra att träna rumpan.

Hur?

1. Enklast är att ligga på golvet och använda en stång med stora vikter så att den kommer upp en bit från golvet (som på bilden ovan).
2. Rulla stången över dig så att stången hamnar över höften (mjuk nackkudde på stången är att föredra).
3. Håll en stark mage, spänn rumpan och lyft höften så högt du kan.
4. Knip skinkorna lite extra i övre läget och bromsa vikten med aktiverad rumpa på vägen ner. Upprepa exempelvis 4 x 10 reps.

5. Draken. Utan vikt, hållandes i viktplatta, hantlar, kettlebells eller stång.

Varför? Draken är en övning där du aktiverar nästan hela koppen på flera sätt. Genom att du står på ett ben jobbar du med balansen, coremusklerna och tränar upp koncentrationen. Annars är det främst bra träning för rumpan, baksida lår, vader, fotled och ländryggen. En superövning för dig som springer!

Hur? 

1. Håll i en vikt eller inget alls, stå på ett ben och fäst blicken på en stilla punkt för att lättare hålla balansen. Fäll i höften framåt med rak rygg och ett rakt ben – tänk att hela kroppen är rak och att du endast kan böja i höften. Spänn magen hela tiden.
2. Dra dig upp igen genom att aktivera sätet och baksida lår. Försök att vända utan att ta stöd med foten på benet du lyft i golvet.
3. Upprepa förslagsvis 3 x 8-15 gånger per ben.

Kan bli ett benpass för mig idag, jag blev sugen av det här inlägget. Eller backintervaller som jag också brukar passa på att köra när benen är pigga och på g? Jag får se. Har du några träningsplaner för dagen?

The post 5 bästa benövningarna och varför appeared first on Anna Lissjanis - Trend o träning.

Godmorgon fina du! Det är fredag igen, helt galet, och som vanligt har jag klippt ihop en liten film från ett av mina träningspass. Jag vet ju att många gillar att fira in helgen med fredagsfys? Och om du inte ska träna idag kanske du kan snappa upp något inför passen framöver eller i alla fall få lite energi från den glada melodin?

Precis som förra veckan då jag visade hur du kan träna 3 övningar med en viktplatta, vill jag här visa hur du kan köra flera övningar med en skivstång. Att du inte behöver fladdra runt i gymmet utan kan få in flera olika rörelser och heltäckande träning med ett enda redskap.

Det går förstås att göra mycket mycket mer om du ändå fått tag på en stång, ett helkroppspass till och med eller fullmatat axelpass. Men även med bara tre övningar kan du få ge överkroppen balanserad träning med flera av våra grundrörelser. Här i ett triset jag själv gjorde tidigare i veckan.

Press – drag – rotation med stång

1. Enarms axelpress
2. Smal rodd
3. Joystick

Kör gärna övningarna som ett triset, d.v.s. direkt efter varandra utan vila. Ta sen en paus och upprepa 3-4 gånger. Passar fint att komplettera med fler övningar, ett konditionspass eller som ett kort och snabbt powerpass!

Ha en riktigt fin fredag och kör så du gnistrar om du testar!

The post FILM: Press – drag – rotation med stång appeared first on Anna Lissjanis - Trend o träning.

Att föreställa dig siffrorna i urtavlan av en klocka är ett klock(!)rent sätt att träna muskler och leder i olika riktningar och vinklar. För det är ju så livet ser ut. Du hoppar åt sidan för att inte trampa i hundbajset på gatan. Du reser dig hastigt upp från soffan när telefonen ringer. Du kryper in under barnen säng för att plocka fram det där ”superbra Pokémonkortet”, ja ”lite längre in. Till höger”.

Kroppens muskler och leder ska klara det där, utan skador helst. Och det är där en klocka är så bra att använda som mall eftersom varje siffra pekar åt olika håll från mitten – din core. Kärna.

Tänk att du jobbar från mitten av urtavlan till 1an, från mitten till 2an, från mitten till 3an och så vidare ända till 12an. Upprepa sen åt andra hållet. Ett träningssätt du kan använda i olika typer av övningar, här tre varianter för din core och stabiliserande muskler kring knän och fotleder – extra bra för dig som springer mycket.

1. Ryggliggande klocka för coremusklerna

1. Dra knäna mot brösten (mitten av urtavlan) och sug in naveln och spänn åt magmusklerna från sidorna (se översta bilden).
2. Sträck ut benen mot 1an. Fortfarande med stark core.
3. Dra in knäna mot bröstens.
4. Sträck ut benen mot 2an.
5. Fortsätt så hela urtavlan runt – sen vänder du och jobbar på samma sätt tillbaka.

2. Klockan i plankan med handen

1. Stå stabilt i en planka med aktiva coremuskler och händerna rakt under axlarna.
2. Tänk dig axel som mitten av urtavlan.
3. Jobba från utgångsläget ut till 1an med handen – tillbaka till mitten – ut till 2an – tillbaka till mitten – ut till 3an – tillbaka till mitten och så vidare runt hela varvet.
4. Eftersträva att hålla höften stabil och stilla hela tiden.
5. Vänd och jobbar på samma sätt tillbaka.
6. Upprepa med andra handen.

3. Klockan i plankan med foten

1. Stå stabilt i en planka med aktiva coremuskler.
2. Tänk dig tårnas läge i utgångspositionen som mitten av urtavlan.
3. Jobba från därifrån med foten ut till 1an – tillbaka till mitten – ut till 2an – tillbaka till mitten – ut till 3an – tillbaka till mitten och så vidare runt hela varvet.
4. Eftersträva att hålla höften stabil och stilla hela tiden.
5. Vänd och jobbar på samma sätt tillbaka.
6. Upprepa med andra foten.

4. Klockan för knä- och fotledsstyrka

1. Hitta balansen på ett ben och känn att coremusklerna är påkopplade.
2. Föreställ dig en urtavlan framför dig på golvet.
3. Hoppa från utgångspositionen ut till 1an – tillbaka till mitten – ut till 2an – tillbaka till mitten – ut till 3an – tillbaka till mitten och så vidare runt hela varvet.
4. Vänd och jobbar på samma sätt tillbaka.
5. Upprepa med andra foten.

Att hänga upp tankarna på siffror är ett bra sätt för att du ska orka lite mer och undvika att bli uttråkad. Prova gärna en eller ett par av klockövningarna. Speciellt den sista varianten är bra prehab inför löpsäsongen och starka coremuskler är alltid lika aktuellt. Lycka till!

The post Klockan – 4 övningar för core, knä och fotledsstyrka appeared first on Anna Lissjanis - Trend o träning.

Vilken tur att jag hade filmat material med hemmaträningsövningar från förra veckan.

Annars hade det kanske inte blivit någon fredagsfilm den här veckan. Dagarna går i ett rysligt tempo, så vore det inte för barnen skulle jag tro att det var måndag fortfarande. Igår pratade Junior i alla fall om att ”det är fredagsmys i morgon och då får vi ta med en leksak till förskolan säger fröken”. Roligt, det måste vi komma ihåg. Och ”jag vill bjuda på fredagsfys i bloggen” tänkte jag. Det har också blivit en tradition!

Hemma med sjuk Jonna tränade och filmade jag dessa hemmaträningsövningar med fokus på överkroppen. Jag använde både kettlebell, hantlar, TRX och gummiband, men precis som jag säger i filmen kan du byta ut redskapen. I texten nedan skriver jag alternativa redskap om du inte har allt det jag har hemma. Eller på gymmet om du testar passet där.

8 hemmaträningsövningar

1. Kettlebellsvingar över huvudet (alternativt sving med hantel eller knäböj/air squat).
2. Enarms axelpress med kettlebell (alternativt med hantlar, gummiband eller om du gör armhävningar).
3. Axeldrag till bröstet med kettlebell (alternativt med gummiband, hantlar, en stol eller annat tungt föremål).
4. Hög rodd + omvända flyes med TRX (alternativt räckhäv, hög rodd med gummiband eller framåtlutade hantellyft åt sidan).
5. Hanellyft åt sidan med hantlar (alternativt axeldrag åt sidan med gummiband).
6. Enarmsrodd med kettlebell (alternativt enarmsrodd med hantel eller gummiband).
7. Axelrotation bakåt med gummiband (alternativt rotation bakåt med hantlar).
8. Båten med sidorotation (alternativt stående sidorotation med/utan vikt).

Förslag på upplägg: Kör alla övningar som en cirkel med exempelvis 10 repetitioner per övning/sida. Pausa någon minut mellan varje varv och upprepa exempelvis 3 varv.

Lycka till om du testar och ha en riktigt fin fredag friends! 

The post FILM: 8 hemmaträningsövningar appeared first on Anna Lissjanis - Trend o träning.

Gå till gymmet för att träna bröstryggen är kanske inte det du tänker på i första hand, eller? Jag har alltid prioriterat ryggen och baksida axlar, nu ännu mer efter axelskadan. Den börjar bli bra nu, men jag fortsätter köra mycket rehab/prehab och träning för baksidan. Inte bara på grund av mitt axelbesvär, utan även eftersom att jag jobbar mycket framför datorn.

Det är vanligt att bli lätt framåtroterad i axlarna om du sitter böjd över tangentborden flera timmar om dagen, men det går att motverka. Det är där träning för musklerna i bröstryggen kommer in. För att bibehålla din snygga hållning och förebygga besvär med axlar och nacke. Här visar jag dig fem olika varianter.

5 övningar för bröstryggen

1. Räckhäv
2. Hög rodd med stång
3 Hög rodd i kabelmaskin
4. Bröstrygg med rep
5. Omvända flyes

Det kan bli lite mycket att köra alla dessa övningar i ett sträck, men plocka gärna in en eller ett par av dem i dina träningspass. Lycka till om du testar och ha en fin fredag!

Fler filmtips med ryggträning

• Typiskt ryggpass med Anna.
• Pull-ups och chins – Anna´s bästa tips.
• Ryggövningar med hantel.

The post Träna bröstryggen – 5 övningar i film appeared first on Anna Lissjanis - Trend o träning.

Cabelcross

Du som följt mig ett tag vet kanske att jag gillar den gymmaskinen? Inte särskilt macho träning i branschen, nu är det tunga lyft och coola hand stands som trendar, men det bästa är alltid att köra ditt eget race.

Jag gillar att inleda mina pass med de tyngsta övningarna, till exempel marklyft, chins och knäböj, för att avsluta med övningar som inte är lika krävande. Och under min rehabperiod för axeln körde jag nästan bara den här typen av övningar. Där du kan fokusera lite extra på mindre muskler eftersom inte de stora behövs på samma sätt som vid basövningar.

Jag kom in i gymvärlden när styrketräning var = kroppsbygge. Då gick det ut på att du skulle ”köra slut” på varje liten muskel. Nu vet jag att falure inte alltid är ett måste för dig som vill bli stark, men som sagt – jag gillar fortfarande vissa av övningarna från den tiden. Som i en instabil cabelcross.

Fördelar med träning i cabelcross

1. Du kan jobba jämnsidigt för båda sidor eftersom maskinen har två viktmagasin.
2. Kabeln är instabil likt annan friviktsträning, vilket innebär att du får jobba med mindre och inre muskler som hjälper till att stabilisera. Därför bra vid exempelvis axelbesvär eller annan re- och prehab.
3. Varje liten viktplatta är lätt. Du kan därmed fokusera lite extra på mindre muskler eftersom inte de stora behövs på samma sätt som vid basövningar.
4. Du kan jobba i många olika riktningar och med olika handtag.

Här visar jag dig 9 sätt att använda en cabelcross på för överkroppen.

9 övningar i cabelcross

1. Korsat axeldrag uppifrån
2. Korsat axeldrag nerifrån
3. Bröstdrag nerifrån
4. Bröstdrag uppifrån
5. Bicepscurl ”krabban” mot huvudet
6. Latsdrag
7. Enarms tricepspress
8. Corerotation uppifrån
9. Corerotation nerifrån

Välj ut en eller ett par att komplettera dina andra styrkeövningar med eller kör ett ”myspass” med enbart kabelövningar. Lycka till om du testar och som vanligt önskar jag dig en riktigt fin fredag!

The post Kors och tvärs i cabelcross – film med 9 övningar appeared first on Anna Lissjanis - Trend o träning.

Styrketräningsövningar för att de är roliga, för effekten, framtiden, känslan, minnen och för att miljön bjuder in – anledningarna till vad du väljer varierar förmodligen.

Och ibland behövs ingen alls. Kroppen styr och du bara gör övningen utan att tänka. Som vardagliga rörelser när du plockar upp saker från golvet, bär matkassar, leker med din hund eller barnen. Känner du igen dig? Tänker du ofta på vad och hur du rör dig och vilka styrketräningsövningar du väljer, eller kommer de spontant?

I vardagen är det sällan jag tänker på att mina rörelser ska ge någon viss effekt och även på gymmet kan jag få en längtan inom mig som styr mot specifika övningar, mer än ett syfte. Sen finns det ändå fler gånger då jag väljer övningar just för att de gör mig stark inför livet, löpningen eller andra mål. Här mina topp 10 favoritövningar på gymmet med ett ”varför” bakom sig.

Mina 10 bästa styrketräningsövningar och varför

1. Utfallsgång

Benövningen där känner jag mig som starkast och får bra kontakt i musklerna jag vill träna.

Varför? Gör en jämnstark i hela kroppen inför livet och grym löpstyrkeövning. Tränar båda ben och rumphalvor lika mycket. Bak- och framsida lår, coremuskler, greppstyrka, balans och lederna på att ta emot stötar.

Hur? Film med instruktioner här och här fler förslag på utfalls-varianter.

2. Dips

Träning där jag ”orkar mig själv” tycker jag är mest motiverande att klara och därför är dips en av mina favoriter. Och eftersom jag tränat det relativt ofta och mycket har jag blivit stark i övningen. En positiv träningsspiral!

Varför? Som jag skrev ovan, kul att orka sig själv, men funktionsmässigt får du grym träning av hela kroppen. Främst bröst, axlar och triceps, men även core, ben och rumpa som är med och assisterar mer än man kan ana.

Hur? Film med instruktioner här och variation på dips beroende på din nivå/träningsbakgrund här.

3. Baksida axlar i cabelcross / omvända flyes

Detta var en av övningarna Jonas och jag började köra ihop och som jag fortsätter gilla. Här känner jag verkligen att rätt muskler jobbar, d.v.s. baksida axlar.

Varför? Baksida axlar är viktiga muskler för en bra kroppshållning och att slippa axelproblem. Som bonus får du även bra bålstabilitetsträning av att jobba stående och försöka hålla överkroppen stilla.

Hur? Film med och text med instruktioner hittar du här.

4. Chins och pull-ups

Av samma anledning som dips, push-ups och marklyft tycker jag powerövningar där du klarar att jobba med din kroppsvikt är peppande att klara. Inget mål jag stressar mot, men om jag bara gör 1 extra i halvåret blir det ju rätt många till slut. Nu gör jag i alla fall 7 uppdrag.

Varför? Som sagt – kroppsviktsövningar gör att du känner dig extra stark, kanske för att du även tränar hela kroppen. Chins och pull-ups ger primärt träning för ryggen, axlarna och armarna, men även bålen, rumpan och låren assisterar.

Hur? Här har jag både skrivit och gjort en film med tips hur du kan bli starkare i chins och pill-ups.

5. Marklyft

Ännu en kraftövning som jag först på senare år lärt mig och som seglat upp på listan av favoriter.

Varför? Optimal funktionell övning för att bygga en bra bas och grundstyrka. Tänk bara på hur ofta du lyfter något från marken så förstår du nyttan. Dessutom ger övningen ett stort muskelengagemang vilket bl.a. ökar din prestation, muskeltillväxt och förbränning.

Hur? Här hittar du en tutorial med instruktioner i filmformat.

6. Sidoplanka

En av mina favoritövningar för cormusklerna.

Varför? Den känns helt enkelt bra, det är lätt att suga in och dra ihop magen från sidorna, att variera och successivt öka svårihetsgraden på. Tränar främst coremusklerna och sidan av magen samt höftstabilitet – därför bra för oss löpare.

Hur? Här hittar du en sidoplanka med armrotation och instruktioner steg för steg.

7. Hantellyft åt sidan

En av de bästa övningarna för utsida/övre delen av axlarna som jag vet.

Varför? Rent funktionellt är det alltid bra med muskler som håller axelleden på plats då det är en utsatt led för skador, men annars är mitt syfte mest att jag tycker det är snyggt med axelmuskler..

Hur? Det var många år sen, men här hittar du en film där jag beskriver hur du gör övningen.

8. Smala push-ups

Jag är märkligt nog starkare där än i breda, trots att du får mer hjälp av den stora bröstmuskeln vid traditionella push-ups. Kanske p.g.a. min yoga? Och övningar där jag känner mig stark är extra roliga.

Varför? Även smala armhävningar/push-ups är en helkroppsövning där primärt triceps tränas, men även axlar, bröst, core, rumpa och lår.

Hur?

1. Utgå från stora händer som hämtar kraft från golvet.
2. Anspänning i hela kroppen och axelbrett avstånd mellan händerna.
3. Bromsa kroppsvikten på vägen ner genom att böja i armbågen, hela tiden med armarna nära kroppen.
4. Tryck dig upp och upprepa. Sätt i knäna men behåll stark mage om du blir trött och vill göra fler.

9. Höftlyft + lårcurl på boll

Jag har alltid gillat den här, både p.g.a. känslan, effekten och att den gått att köra både som gravid, efter graviditeten och kring mina magoperationer – utan rädsla för att spänna magen fel.

Varför? Bra träning för coremuskler, rumpan, baksida lår, höft, bäcken och balans. Perfekt övning runt graviditeter eftersom du tränar just de muskler du behöver vara stark i då.

Hur? I den här filmen visar jag hur du utför övningen med i svårighetsgrad.

10. Hög rodd i cabelcross

Ännu en övning som framkallar minnen från de första åren i mitt och Jonas förhållande, då vi tränade mycket ihop. Han visade den här varianten och sen dess är den standard i mina ryggpass.

Varför? Det är lätt att spänna nacken mycket i vid hög rodd, d.v.s. där du siktar högt upp på bröstkorgen och håller ett bredare avstånd mellan händerna, men här är det lättare att slappna av och träna det du syftar på. Alltså främst musklerna i övre delen av ryggen, baksida axlar och mellan skulderbladen.

Hur? Genom att sitta på en bänk med något lutat ryggstöd känner du tydligt hur du får kontakt med baksida axlar och slappnar av i nacken som kan vara svårt i vissa maskiner för samma muskler:

1. Dra bak axlarna utan att böja armarna (känn att du verkligen aktiverar baksida axlar)
2. Dra handtaget mot brösten (till skillnad mot vanlig rodd där du drar mot nedre delen av magen) genom att komma ut med armbågarna så att vinkeln i armbågsleden blir ca 90°.
3. Bromsa rörelsen på vägen tillbaka. Hela tiden ska musklerna på baksida axel och mellan skulderbladen jobba.
4. Sträck ut mellan skulderbladen och upprepa övningen.

Har du någon favoritövning du tycker jag ska lägga till i min lista? Varför? Jag tycker det är intressant med tanken bakom det alla gör på gymmet, oavsett om det är för funktionen eller känsla. KRAM! /A

The post Mina 10 bästa styrketräningsövningar och varför appeared first on Anna Lissjanis - Trend o träning.

Fredag bästa du!

Och jag vill börja med att tacka för input till mitt frågeinlägg. Det är kanon att ha några ämnen jag VET att någon/några vill läsa om inför dagar då jag själv har idetorka. Eller huvudet fullt av annat. Men fredagar har jag som standard att fira med filmvisning. Den här veckan med olika varianter av min absolut favoritövning för ben och rumpa – utfall! En övning som du kan trappa upp eller ner på mängder av olika sätt och i vilken du kan involvera hela kroppen.

Varför jag tycker övningen är så bra? Det är super för kroppen att belasta båda sidor lika mycket för att hålla dig jämnstark och skadefri, vilket du gör vid enbensövningar. Dessutom kommer du åt den viktiga baksidan bra i övningen, du tränar upp balansen, koordinationen, coremusklerna, kan jobba med stort rörelseomfång och variera på mängder av sätt. Träningen blir därmed väldigt tillgänglig då du kan köra den oberoende av redskap eller ytor – och rolig eftersom du kan köra på så många olika sätt.

Här visar jag dig några av alla varianter av utfall som finns. Har du inga hantlar, kettlebells eller coreboll går det lika bra med det du har till hands. En skivstång, smithmaskin, medicinboll, dynamax, TRX eller kanske en stor sten. Så tänk bort det jag använder och in det du vill/har att träna med och var inte rädd att lasta på tunga vikter (i filmen tog jag de små hantlarna som fanns i närheten). Du klarar alltid mer än du tror!

Utfall i 7 olika varianter

1. Med bakre benet högt
2. Gång med hantlar och raka armar
3. Stillastående utfall med vikt på axlarna
4. Med bakre benet på instabilt balansstöd
5. Kliv bakåt med bicepscurl
6. Gång med ensidig belastning
7. Gång med bålrotation

Prova dig gärna fram och hitta din/dina favoriter till dina träningspass. KRAM och ha en fantastisk fredag! /A

Fler läs- och filmtips

• Fler varianter av utfall
• Utfallsång – film med tekniktänk
• 3D-utfall med vikt

The post FILM: Utfall – min bästa benövning på 7 olika sätt appeared first on Anna Lissjanis - Trend o träning.

Superset. Bra att köra vid styrkepass där du vill hålla uppe tempot i träningen och ett bra namn. För visst vill du känna dig ”super” när du tränar? Precis som temat vid förra veckans träningsfilm spinner jag vidare på det här med att köra flera övningar direkt efter varandra utan paus. Typiskt upplägg jag själv använder…

The post FILM: Superset – core och lår med boll appeared first on Anna Lissjanis - Trend o träning.

Skidåkning har alltid högsta prioritet när vi är i fjällen. Både jag och Jonas tycker längdåkning är bland de bästa träningsformer som finns. Du får verkligen får ALLT! Skonsam uthållighetsstyrka för hela kroppen, pulsträning och meditativ naturkraft. Ja, enligt vår smak i alla fall. Jag har förståelse om du har andra intressen, men så att du vet…

The post FILM: Stugstyrka – 9 övningar med gummiband och kroppsvikt appeared first on Anna Lissjanis - Trend o träning.

För det första – benövningar vet jag inte, snarare helkroppsövningar, men för att du lättare ska förstå vilken typ av övningar jag menar. Och för det andra – vilka som är de bästa benövningarna beror på dig! Din träningsbakgrund, dina mål och förutsättningar, men det finns vissa grundtankar alla kan använda sig av för att avgöra vilka…

The post 5 bästa benövningarna och varför appeared first on Anna Lissjanis - Trend o träning.

Godmorgon fina du! Det är fredag igen, helt galet, och som vanligt har jag klippt ihop en liten film från ett av mina träningspass. Jag vet ju att många gillar att fira in helgen med fredagsfys? Och om du inte ska träna idag kanske du kan snappa upp något inför passen framöver eller i alla fall få lite…

The post FILM: Press – drag – rotation med stång appeared first on Anna Lissjanis - Trend o träning.

Att föreställa dig siffrorna i urtavlan av en klocka är ett klock(!)rent sätt att träna muskler och leder i olika riktningar och vinklar. För det är ju så livet ser ut. Du hoppar åt sidan för att inte trampa i hundbajset på gatan. Du reser dig hastigt upp från soffan när telefonen ringer. Du kryper in…

The post Klockan – 4 övningar för core, knä och fotledsstyrka appeared first on Anna Lissjanis - Trend o träning.

Vilken tur att jag hade filmat material med hemmaträningsövningar från förra veckan. Annars hade det kanske inte blivit någon fredagsfilm den här veckan. Dagarna går i ett rysligt tempo, så vore det inte för barnen skulle jag tro att det var måndag fortfarande. Igår pratade Junior i alla fall om att ”det är fredagsmys i morgon och då får…

The post FILM: 8 hemmaträningsövningar appeared first on Anna Lissjanis - Trend o träning.

Gå till gymmet för att träna bröstryggen är kanske inte det du tänker på i första hand, eller? Jag har alltid prioriterat ryggen och baksida axlar, nu ännu mer efter axelskadan. Den börjar bli bra nu, men jag fortsätter köra mycket rehab/prehab och träning för baksidan. Inte bara på grund av mitt axelbesvär, utan även eftersom…

The post Träna bröstryggen – 5 övningar i film appeared first on Anna Lissjanis - Trend o träning.

Cabelcross Du som följt mig ett tag vet kanske att jag gillar den gymmaskinen? Inte särskilt macho träning i branschen, nu är det tunga lyft och coola hand stands som trendar, men det bästa är alltid att köra ditt eget race. Jag gillar att inleda mina pass med de tyngsta övningarna, till exempel marklyft, chins och knäböj,…

The post Kors och tvärs i cabelcross – film med 9 övningar appeared first on Anna Lissjanis - Trend o träning.

Styrketräningsövningar för att de är roliga, för effekten, framtiden, känslan, minnen och för att miljön bjuder in – anledningarna till vad du väljer varierar förmodligen. Och ibland behövs ingen alls. Kroppen styr och du bara gör övningen utan att tänka. Som vardagliga rörelser när du plockar upp saker från golvet, bär matkassar, leker med din hund eller…

The post Mina 10 bästa styrketräningsövningar och varför appeared first on Anna Lissjanis - Trend o träning.